"Princípios
e Técnicas de Caminhada Como Educação Ambiental" 
"Princípios
e Técnicas de Caminhada Como Educação Ambiental"
Textos de apoio ao ensino
A alimentação é um tema importante a ser levado em consideração no planejamento das caminhadas, uma vez que, o ato de caminhar por trilhas pode consumir grande quantidade de energia. O consumo de energia vai depender do tipo de trilha e do metabolismo do indivíduo que a pratica. Quando caminhamos com sobrecarga, isto é, com uma mochila pesada nas costas, o exercício realizado pode ser considerado de média a alta intensidade e de longa duração (trilhas com pernoite).
A alimentação para este tipo de atividade deve ter uma composição balanceada, levando em conta sua praticidade e volume, devido ao espaço e peso da mochila utilizada. Na composição dos alimentos devem predominar os carboidratos ( ex: massas, arroz, batatas e açúcares) que fornecem a maior parte das calorias consumidas a curto prazo pelo organismo, completados com as gorduras e proteínas ( ex: carnes secas, amendoim, salame, queijos curados) que são alimentos eficientes por armazenarem grande quantidade de energia, sendo liberada a longo prazo pelo organismo. Os alimentos não energéticos ( sais minerais, vitaminas e água) completam a lista de necessidades do organismo.
Orientações Básicas
1. Ao se alimentar, boa parte do fluxo sangüíneo será utilizado pelo sistema digestivo, ocasionando uma diminuição do fluxo sangüíneo para o cérebro. A pessoa fica mais sonolenta e mais lenta. Recomenda-se fracionar os alimentos para não sobrecarregar o sistema digestivo ou após a alimentação, esperar 2h para que a digestão seja completada.
2. Beber água antes, durante e depois da caminhada. A água é importante na metabolização dos alimentos, regulação da temperatura corporal e hidratação. Recomenda-se tomar 3 litros de água ou mais, dependendo do tipo de caminhada executada e o clima. A perda de água resulta em desidratação, que afeta diretamente a performance do indivíduo.
3. A necessidade de reposição eletrolítica (bebidas isotônicas) pode ser suprida pela alimentação adequada e ingestão de líquidos. Recomenda-se a ingestão de bebidas isotônicas somente para aqueles que executam atividades muito intensas e com grande perda de água e sais minerais.
4. Café e chá devem ser evitados durante a caminhada por terem ação diurética.
5. As bebidas alcóolicas devem ser evitadas porque apresentam uma falsa impressão de que esquentam o corpo, mas o que acontece é que o álcool rouba energia e calor do corpo para sua degradação. A falsa sensação de calor advém do seu efeito vasodilatador momentâneo.
6. Água segura para se beber durante as caminhadas é aquela que parece “brotar” do solo, mas é recomendável o uso de cloro para purificar a água encontrada durante a caminhada.
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Condicionamento Físico
Kristian Klausener
Centro de Praticas Esportivas da USP
O cansaço durante o percurso pode levar todo o grupo a atrasos consideráveis, criando outras necessidades como por exemplo de pernoitar na mata ou em locais não planejados. Deve se considerar, que a falta de condicionamento leva não só a um esgotamento físico mas a um descontrole emocional. Este descontrole diminui a coordenação motora facilitando ainda mais, as lesões como entorses e também quedas.
Com estas considerações, deve se classificar as condições de condicionamento físico aos níveis de dificuldades das caminhadas, por segurança do indivíduo e do grupo, e também pela própria preservação do ecossistema, numa caminhada controlada evitando esbarrar e tropeçar, deixando intacto o local da passagem do trilheiro. Também deve ser considerado o numero de dias de caminhada, a bagagem a ser levada (peso da mochila etc...) e o clima (temperatura, umidade, vento). No planejamento da viagem deve se ter em mente a necessidade de uma preparação especifica para a situação, como o treinamento minucioso de um atleta.
Deve se considerar que; para a preparação física surtir efeitos, são necessárias um certo volume e intensidade de trabalho, para que haja alguma alteração no condicionamento físico. Todos estes dados farão parte do planejamento de um programa de treinamento, visando a excelente performance na sua aventura.
Manter-se dentro de um programa de treinamento físico, é poder realizar-se, ao alcançar objetivos de viagens mais difíceis e bonitas. Outro objetivo seria o prazer de se sentir bem fisicamente e psicologicamente, obtendo simplesmente um excelente nível de saúde e melhora da aptidão física.
Melhor é quando unimos o útil ao agradável. Seja bem vindo a caminhada.
Mudança no Estilo de Vida
Alertamos, para a necessidade de conhecermos mais profundamente, a importância de realizarmos um trabalho de condicionamento físico. Não somente no aspecto imediatista da plena realização da viagem, mas dos benefícios no plano da saúde, na melhoria da qualidade e estilo de vida.
Após conhecermos o quanto importante é para a nossa vida a realização de uma atividade física, se torna necessário querer realizar algumas mudanças na nossa vida para praticarmos algum esporte de forma regular e sistemática. Devemos nos esforçar, para criar novos valores e hábitos, pois muitos são os obstáculos e alegações que impedem uma ação transformadora do sujeito (falta de tempo, distância para praticar, recursos financeiros etc...).
Cuidados Necessários para a prática da atividade física
Ø Consultar um Prof. de Educação física
Ø Consultar um médico
Ø Fazer um teste ergométrico (indivíduos com mais de 30 anos)
Ø Escolher roupas e tênis adequados
A preparação do andarilho, antes de iniciar a sua caminhada é muito importante. Cabe aí, um “espreguiçar” do organismo, preparando-o para as tarefas a serem enfrentadas. Preparar o corpo e a mente para o esforço a ser feito, diminuindo as possíveis lesões, melhorando a coordenação como um todo.
Entende-se como aquecimento, o alongamento muscular e alguns exercícios de resistência muscular (“força” ou contração da musculatura), de forma a preparar o organismo para uma sobrecarga, principalmente para o caso de se iniciar uma trilha já íngreme ou acidentada ou com obstáculos. Também para preparar para o sobrepeso da mochila ou para o trabalho muscular em terrenos irregulares.
Iniciamos o aquecimento com o espreguiçamento matinal, despertando o corpo e a mente para a atividade a ser realizada. Sugerimos um ligeiro alongamento da musculatura e dos tendões que serão mais usados durante a trilha, sem exagero, alongar de forma a sentir o início da “dor “ do alongamento. Após este alongamento estático ( mantendo esta posição por uns 10 segundos), sugerimos um alongamento de forma balanceada, sem exagero (sentindo portanto um ligeiro princípio de “dor” no alongamento). Este sendo realizado com o balançar do corpo de forma a trabalhar o alongamento do músculo com o sucessivo acompanhamento e contração do antagonista (músculo contrário a aquele que está sendo alongado). Exercendo um equilíbrio tônico muscular, preparando assim a contração do músculo antagonista durante o alongamento do agonista.
Realizaremos a seguir, alguns exercícios de resistência muscular, através do peso do próprio corpo e ou com sobrecarga, podendo se usar o peso do próprio equipamento (mochila etc...). Isto se torna necessário, no caso da trilha ser considerada forte no início da caminhada, sendo muito acidentada e exigindo do trilheiro uma ação mais forte desde o início, sem que haja uma preparação de forma gradativa, do esforço realizado pelo corpo .
Caminhar parece fácil, mas se nós ficarmos atentos aos detalhes, perceberemos que nós cometemos vários erros. Por exemplo, quantas pessoas você observa na rua caminhando, que pisa primeiro com o calcanhar passando sucessivamente para o meio do pé, terminando na parte anterior, ou “ponta do pé”?.
Quando falamos em apoio do pé no chão, devemos primeiro avisar que durante a caminhada em percursos com desníveis (aclive ou declive), o pé deve estar totalmente apoiado no chão, para que se tenha total equilíbrio e sustentação do corpo, impedindo-se de se escorregar. De toda forma a maior concentração do peso do corpo se situa na parte anterior do pé, não devendo o “peso do corpo”, cair muito nos artelhos ou no calcanhar. Obviamente tudo isto depende da inclinação do terreno: se esta inclinação for muito acentuada, a tendência é cair obviamente mais para uma das extremidades do pé.
Mas, quando falamos em lugares mais plano, e numa velocidade ou ritmo de caminhada tranqüila e portanto com pouca amplitude de passadas. O apoio do pé deverá ocorrer primeiro na sua parte anterior (sem que o peso fique mais nos dedos do pé) e logo a seguir pelo amortecimento da articulação, o calcanhar (parte posterior do pé) apoiara-se por sua vez no chão, para logo em seguir voltar para a parte anterior e de terminar no apoio dos dedos (artelhos).
Se estivermos numa velocidade mais rápida ou numa corrida. O calcanhar é que encostará primeiro no chão, mas o peso do corpo não deverá ser “jogado”, neste momento. Logo a seguir a parte anterior do pé encostará no chão, e neste momento é que o “peso do corpo” deverá “cair”, para em seguida termos o apoio dos dedos (artelhos) do pé, que terminará empurrando o chão para trás, impulsionando o corpo para frente. Este é o ato de “palmilhar”, que devemos adequar a nossa marcha ou corrida. Saber distribuir o peso do corpo de forma adequada é fundamental, para não sobrecarregarmos nossas articulações, principalmente a do joelho.
Neste aspecto, também devemos observar se apoiamos o peso do corpo, a cada passada, mais na borda interna ou externa do pé. O apoio do pé deve estar uniformemente distribuído.
Quanto a coluna, esta deverá estar ereta, portanto com a cabeça elevada olhando preferencialmente o horizonte e sem curvar as costas. Os braços balançando no sentido ântero-posterior (da frente para trás) sem cruzar na frente do corpo, estando estes relaxados e portando flexionados num angulo de aproximadamente 120 graus, e não estendido como muitos fazem para “relaxar”. Mas o mais importante é deixar os ombros soltos, sem encolhe-los para cima e movimentando os também juntos com os braços. Estes detalhes são muito importantes pois eliminam quaisquer tensão e consequentemente desgaste e cansaço do corpo.
Página elaborada por F. Berchez
Última atualização março 2004